টেস্টোস্টেরন একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পুরুষদের ক্ষেত্রে, টেস্টোস্টেরন প্রচুর পরিমাণে উৎপাদিত হয় এবং পুরুষ-নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যের বিকাশের জন্য দায়ী। অন্যদিকে, মহিলারাও এই হরমোন উৎপন্ন করে তবে পুরুষদের তুলনায় অনেক কম পরিমাণে। টেস্টোস্টেরনের কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল উর্বরতা নিয়ন্ত্রণ, পেশী ভর বিকাশ, চর্বি বিপাক এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন।
গর্ভধারণের ৭ সপ্তাহ পর থেকেই পুরুষরা টেস্টোস্টেরন উৎপাদন শুরু করে। সময়ের সাথে সাথে, এই মাত্রা বাড়তে থাকে এবং বয়ঃসন্ধির শেষের দিকে টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায় বলে জানা যায়। সাধারণত, ৩০ বছর বয়সে পৌঁছানোর পর পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমতে শুরু করে। তবে, বয়স ছাড়াও আরও অনেক কারণ রয়েছে যা পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে পরিবেশগত দূষণ, ঘুমের অভাব, পুষ্টির ঘাটতি, ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ এবং বসে থাকা জীবনযাপন।
• ক্রমাগত অলসতা
• অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধি
• মেজাজের পরিবর্তন
• কম আত্মসম্মানবোধ
• মুখের এবং শরীরের লোমের বৃদ্ধি হ্রাস পায়
• ভঙ্গুর হাড়
• কম কামশক্তি
যদি কেউ এই লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করে, তাহলে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যিনি তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নির্ধারণের জন্য রক্ত পরীক্ষার পরামর্শ দিতে পারেন, যার ভিত্তিতে প্রাসঙ্গিক চিকিৎসা পরিকল্পনার আরও পরীক্ষা নির্ধারণ করা যেতে পারে।
যদি
টেস্টোস্টেরনের রক্ত পরীক্ষার ফলাফল এই গুরুত্বপূর্ণ হরমোনের উৎপাদন হ্রাসের ইঙ্গিত দেয়, তাহলে এর অর্থ এই নয় যে একজনকে ওষুধ খাওয়াতে হবে। আসলে শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর অনেক উপায় রয়েছে। যদিও এই উপায়গুলির মধ্যে কিছু জীবনযাত্রার অভ্যাস গড়ে তোলা বা পরিবর্তন করা জড়িত, অন্যগুলি হল খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা।
টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর উপায়
শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর কিছু প্রাকৃতিক এবং কার্যকর উপায় এখানে দেওয়া হল:
• পর্যাপ্ত ঘুম পান
এটি শরীরে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বৃদ্ধির সবচেয়ে কার্যকর প্রাকৃতিক উপায়গুলির মধ্যে একটি। অনেক গবেষণা থেকে দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব একজন ব্যক্তির টেস্টোস্টেরনের মাত্রার উপর কতটা বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। তবে, একজন ব্যক্তির জন্য আদর্শ কত ঘন্টা ঘুমানো উচিত তা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শরীর যাতে ভালোভাবে বিশ্রাম পায় তা নিশ্চিত করার জন্য পর্যাপ্ত উচ্চমানের ঘুম পাওয়া।
• অ্যালকোহল সেবন কমানো বা এড়িয়ে চলুন
একজন ব্যক্তির অ্যালকোহল গ্রহণ এবং তার টেস্টোস্টেরনের মাত্রার মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাসের অন্যতম বড় কারণ। কখনও কখনও, এটি টেস্টিকুলার ফাংশন হ্রাস এবং টেস্টিকুলার অ্যাট্রোফির কারণও হতে পারে। তাই, অ্যালকোহল গ্রহণের উপর নজর রাখা শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর একটি ভাল উপায়।
• প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি পান
একজন ব্যক্তির শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম হওয়ার আরেকটি প্রধান কারণ। এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টটি একজন ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যের বিভিন্ন ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সেই কারণেই শরীরে ভিটামিন ডি-এর সুস্থ মাত্রা বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যেমন পর্যাপ্ত সূর্যালোকের সংস্পর্শ নিশ্চিত করা বা ভিটামিন ডি৩ সম্পূরক গ্রহণ করা।
• খাদ্যতালিকায় জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা
পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক গ্রহণ না করলে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে যাওয়া, ডিএইচটি-র মাত্রা কমে যাওয়া, শুক্রাণুর সংখ্যা কমে যাওয়া এবং পুরুষত্বহীনতা। জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার নিশ্চিত করলে কেবল শরীরে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে না, বরং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার ঝুঁকিও কমবে।
• ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া
ম্যাগনেসিয়ামের অভাব শরীরে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কমিয়ে দিতে পারে। এই গুরুত্বপূর্ণ হরমোনের সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখার জন্য, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাড়াতে পারে এমন বেশ কিছু খাবার রয়েছে কারণ এগুলি ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস। এর মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি, বীজ, বাদাম, ডুমুর, ডার্ক চকলেট ইত্যাদি।
• মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন
এটা সুপরিচিত যে মানসিক চাপ কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। কর্টিসলের মাত্রা হঠাৎ বৃদ্ধি টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কম হওয়ার একটি সাধারণ কারণ এবং এটি আরও অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। সুস্বাস্থ্য এবং সর্বোত্তম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য, মানসিক চাপ কমানো গুরুত্বপূর্ণ।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন
বসে থাকা জীবনযাত্রার ফলে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন কমে যেতে পারে। দৈনন্দিন রুটিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে শারীরিক কার্যকলাপ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল সুস্থ টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং এর অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সুবিধাও রয়েছে।
• BPA এড়িয়ে চলুন
BPA হল একটি শিল্প রাসায়নিক যা মানবদেহকে একাধিক উপায়ে প্রভাবিত করে। এই বিষাক্ত রাসায়নিকটি কেবল প্রজনন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা-সম্পর্কিত এবং স্নায়বিক সমস্যা সৃষ্টি করে না বরং বিপাকীয় রোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ইত্যাদির ঝুঁকিও বাড়াতে পারে। সামগ্রিক স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য, BPA-মুক্ত পণ্য নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন
সাধারণ ভুল ধারণার বিপরীতে, চর্বি সবসময় শরীরের জন্য খারাপ হয় না। আসলে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম চর্বিযুক্ত খাবার আসলে টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন কমাতে পারে। স্বাভাবিকভাবেই টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য, আমাদের খাদ্যতালিকায় উচ্চ পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই জাতীয় খাবার টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন বৃদ্ধিতে সহায়ক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও প্রদান করে।
• পরিপূরক গ্রহণ করুন
সাধারণত, টেস্টোস্টেরন সাপ্লিমেন্টগুলি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য নির্ধারিত হয় এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রার স্বাভাবিক, বয়স-সম্পর্কিত হ্রাস প্রতিরোধের উপায় হিসাবে ব্যবহার করা যায় না। যদি তাদের ডাক্তার এটিকে একটি কার্যকর চিকিৎসা কোর্স বলে মনে করেন তবে কেউ টেস্টোস্টেরন বুস্টার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের কথা বিবেচনা করতে পারেন।
পুরুষদের ক্ষেত্রে সুস্থ টেস্টোস্টেরনের মাত্রা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি কেবল প্রাথমিক যৌন হরমোন নয় বরং এটি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্যও দায়ী। শরীরে টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন কম হলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে। যদিও পুরুষদের একটি নির্দিষ্ট বয়সে পৌঁছানোর পর টেস্টোস্টেরনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমতে শুরু করে, তবে অল্প বয়সে এর মাত্রা কমলে গুরুতর চিকিৎসাগত সমস্যা দেখা দিতে পারে।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে এবং কিছু ভালো জীবনযাত্রার অভ্যাস গ্রহণ করে, কেউ সর্বোত্তম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বজায় রাখতে পারে এবং একই সাথে তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
